- La créatine est un composé naturel aux effets ergogéniques prouvés, qui est de plus en plus présent dans les compléments alimentaires, les aliments fonctionnels et les produits spécialisés.
- La créatine monohydrate est la forme la plus populaire sur le marché.
- Le marché mondial de la créatine a dépassé 1,5 milliard de dollars en 2024, avec des prévisions atteignant 2,6 milliards de dollars d’ici 2029.
- La créatine est utilisée non seulement par les athlètes, mais aussi dans les compléments alimentaires pour les femmes, les personnes âgées, les patients nécessitant une alimentation clinique et dans l’industrie de l’alimentation animale.
La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme de l’homme et d’autres animaux. Elle joue un rôle important dans les processus énergétiques des cellules du corps. Elle est souvent utilisée par les athlètes et les culturistes car elle favorise la formation des protéines musculaires. Cependant, on parle de plus en plus de ses autres utilisations. Voyons ce que donne la créatine, comment elle fonctionne, quels sont les types de créatine et quelle est la situation sur le marché de la créatine.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine, ou acide β-méthylguanidinoacétique, est un composé organique azoté qui se trouve naturellement dans le corps des humains et des animaux – surtout dans leurs muscles (98%), mais aussi dans le cerveau, le foie ou les reins. Il est synthétisé à partir d’acides aminés (arginine, glycine et méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins. Sa fonction première est de fournir une source rapide d’énergie cellulaire aux tissus ayant des besoins énergétiques élevés, principalement les muscles squelettiques et le cerveau.
Les sources naturelles de créatine dans l’alimentation sont la viande rouge et le poisson, mais la consommation moyenne de ces aliments ne couvre pas la totalité de la capacité métabolique de l’organisme – c’est pourquoi la supplémentation en créatine est si courante. En raison de sa grande stabilité, de sa bonne solubilité et de ses effets bénéfiques avérés sur la santé, la créatine peut être utilisée dans la formulation de nombreux produits alimentaires et compléments alimentaires.
Que fait la créatine ? Mécanisme d’action
L’action de la créatine repose sur son rôle dans le métabolisme énergétique des cellules. Lorsque le corps a besoin d’énergie immédiatement, par exemple pendant l’exercice, il utilise un composé appelé ATP. Le problème est que les réserves d’ATP sont très limitées et s’épuisent en quelques secondes. La phosphocréatine, formée à partir de la créatine, agit comme un tampon énergétique – elle cède son groupe phosphate à l’ADP, ce qui permet la synthèse rapide d’une plus grande quantité d’ATP.
Maintenant que nous savons comment fonctionne la créatine, nous pouvons répondre à la question suivante : à quoi sert la créatinine ? La supplémentation en créatine permet d’obtenir les résultats suivants
- une augmentation de la force et de la puissance musculaires (amélioration de la force, de l’endurance et de la vitesse),
- une meilleure tolérance aux exercices intensifs (jusqu’à 10-15%),
- une récupération plus rapide après l’exercice (réduction de l’acidification musculaire, aide à la récupération),
- une meilleure progression dans le développement de la masse musculaire,
- chez les personnes minces, une élimination de l’effet de la perte de masse musculaire,
- une amélioration des fonctions cérébrales, en particulier dans les situations de déficit énergétique (somnolence, stress, vieillissement).
Grâce à ses effets, la créatine a récemment attiré l’attention non seulement des athlètes, mais aussi des nutritionnistes cliniques, des fabricants d’aliments thérapeutiques et des médecins, en particulier des neurologues.
Types de créatine et leurs applications
La forme classique de la créatine est la créatine monohydrate, mais d’autres variantes apparaissent aujourd’hui sur le marché. C’est toutefois la créatine monohydrate qui reste la forme la mieux étudiée, la mieux absorbée et la plus pure de cette substance. Elle contient jusqu’à 90 % de créatine pure combinée à 10 % d’eau, ce qui explique son excellente pureté. Elle permet également une croissance musculaire prononcée. En raison de sa polyvalence, c’est la forme de créatine la plus utilisée pour les applications industrielles.
Le malate de créatine est une autre forme courante. Ce composé est formé d’une combinaison d’acide malique et de trois molécules de créatine. La substance est stable, est rapidement absorbée, se dissout mieux dans l’eau, provoque moins d’inconfort gastrique et n’entraîne pas de rétention d’eau excessive dans le corps, comme cela peut être le cas avec le monohydrate.
Les formes de créatine décrites et les autres types rencontrés sont examinés et comparés dans le tableau ci-dessous :
| Type de créatine | Caractéristiques |
|---|---|
| Créatine monohydrate | Forme de créatine pure, stable et bien étudiée ; durabilité, polyvalence et biodisponibilité élevées |
| Malate de créatine (TCM) | Plus récente, stable, bien soluble dans l’eau ; moins de problèmes gastriques et de stockage d’eau |
| Chlorhydrate de créatine (HCL) | Concentré, bien absorbé, grande force et gains musculaires sans prise de poids significative |
| Kre-alkaline | Forme tamponnée de créatine, similaire au monohydrate mais plus douce pour l’estomac et ne provoquant pas de stockage d’eau dans le corps |
| Créatine pyruvate/citrate de créatine | Stable, bien absorbée, effet significatif sur le processus de régénération |
| Chélate de créatine et de magnésium | Action de la créatine renforcée par le magnésium pour augmenter la biodisponibilité et l’endurance |
| Créatine éthyle (CEE) | Augmente le transport à travers les membranes cellulaires, ne nécessite pas de glucose pour le transport, mais est moins stable |
| Créatine nitrate | Moins d’effet sur les muscles, plus d’effet sur la vasodilatation |
| Alphacétoglutarate | Sel d’acide glutarique et de créatine, bien absorbé et saturant efficacement les muscles |
Quelle créatine choisir ?
Lors du choix de la créatine, il convient de tenir compte du type de résultats que vous souhaitez obtenir, ainsi que des prédispositions individuelles de votre corps – qu’il s’agisse de gagner en force et en masse musculaire, de stocker de l’eau ou de la sensibilité de votre système digestif. Certains recommandent d’essayer différents types de créatine et de les changer fréquemment. Le prix des différents types de créatine est un facteur que de nombreuses personnes prennent également en compte.
La créatine se présente sous différentes formes commerciales telles que :
- poudre de créatine à dissoudre,
- gélules et comprimés,
- les shakes et les boissons additionnés de créatine,
- gelées et barres fonctionnelles.
Comment utiliser la créatine ?
La créatine doit être prise avec des repas riches en glucides et pauvres en graisses (par exemple, dissoute dans un jus), ce qui améliore son absorption. Son absorption est également améliorée par les concentrés de protéines de lactosérum (WPC ) et les isolats de protéines de lactosérum (WPI), et réduite par l’alcool. Son action peut également être soutenue par d’autres suppléments : magnésium, acides aminés BCAA, lécithine ou acide alpha-lipoïque.
Pour que les effets se fassent sentir, la créatine doit être prise régulièrement pendant plusieurs semaines. Dois-je prendre de la créatine tous les jours ? Oui, elle doit être prise tous les jours, que ce soit les jours d’entraînement ou non.
Et comment doser la créatine ? Il existe différentes approches à ce sujet. L’une d’entre elles consiste à utiliser des doses élevées de créatine au début (la phase dite de charge/saturation), puis à diminuer la dose jusqu’à la dose standard de 3 à 5 g (phase d’entretien). Une autre solution consiste à utiliser une dose fixe, généralement de 3 à 5 g ou de 1 g par 10 kg de poids corporel. Cependant, le choix de la bonne dose est une question individuelle qui doit être discutée avec un entraîneur personnel ou un nutritionniste et votre médecin.
La créatine dans l’industrie
L‘utilisation de la créatine dans l’industrie couvre plusieurs domaines principaux :
- la production de compléments alimentaires – sous forme de poudre et de gélules, ainsi que sous forme de shots, de barres et de gelées avec de la créatine ajoutée, et de préparations pré- et post-entraînement ;
- les aliments fonctionnels – produits protéinés, par exemple yaourts, puddings, barres, boissons lactées, boissons isotoniques avec ajout de créatine, produits avec ajout de collagène et d’adaptogènes (destinés par exemple aux femmes, aux personnes âgées ou aux jeunes) ;
- diététique médicale – préparations hyperprotéinées en nutrition clinique pour les convalescents et les personnes âgées, ainsi que pour les patients neurologiques (Parkinson, SLA) ;
- l’industrie de l’alimentation animale – la créatine est un additif alimentaire apprécié pour favoriser la prise de poids et l’efficacité métabolique (principalement chez les porcelets et les poulets de chair), améliorant ainsi l’indice de consommation et contribuant à raccourcir le cycle d’élevage.
Dans les applications industrielles, la créatine monohydrate reste la plus importante. C’est la forme de créatine la plus ancienne, la plus fiable, la plus éprouvée et la plus pure, avec un bon rapport qualité-prix.
Nous pouvons distinguer plusieurs types de créatine monohydrate, comme la créatine monohydrate 200 mesh ou 80 mesh. Ceux-ci ont des propriétés fonctionnelles différentes. La forme 200 mesh est une poudre très finement broyée avec une excellente solubilité et une pureté de plus de 99%, principalement utilisée pour les produits haut de gamme (par exemple les gélules de créatine). La créatine monohydrate 80 mesh est moins finement broyée, a un prix plus bas et une meilleure fluidité. Elle est donc utilisée dans divers mélanges et compléments protéiques, ainsi que dans l’alimentation animale.
La créatine est-elle sûre ? Sécurité de la supplémentation
Des organisations telles que l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’ADA (American Dietetic Association) ou l’ISSN (International Society for Sports Nutrition) classent la créatine comme un supplément très sûr et efficace pour soutenir l’exercice physique. La créatine est très bien tolérée et étudiée (en particulier en ce qui concerne la créatine monohydrate), sans effets toxiques documentés
Les besoins humains en créatine sont d’environ 7 g par jour, mais notre corps ne produit qu’environ 1 g de créatine. Le reste de ce composé doit être apporté de l’extérieur – par l’alimentation et par une éventuelle supplémentation. Si vous respectez les règles de dosage individuelles convenues avec votre médecin ou votre nutritionniste, il est difficile de faire un surdosage de créatine. Toutefois, de légers effets secondaires peuvent survenir, tels que la rétention d’eau dans le corps, des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux. Pour les éviter, il est conseillé de rester hydraté et de boire environ 20 à 25 % de liquide en plus lors de la prise de ce supplément.
Gardez à l’esprit que chaque corps peut réagir différemment à la créatine, il vaut donc la peine de discuter de la supplémentation avec votre médecin. Un spécialiste peut également demander des tests pour les électrolytes, le glucose et les lipides, ainsi que des tests hépatiques et rénaux – les contre-indications à l’utilisation de la créatine comprennent les défaillances de ces organes. It should also not be taken if you have pancreatic disease, bipolar affective disorder, are pregnant or lactating, or are under 18 years of age.
Le marché de la créatine : données, tendances et prévisions
Selon les données de 2024, le marché mondial de la créatine représente 1,5 milliard de dollars, dont environ 70 % de créatine monohydrate. Les prévisions pour l’année 2025 sont de 1,68 milliard d’USD, et d’ici 2029, le marché de la créatine devrait atteindre 2,61 milliards d’USD. Le taux de croissance annuel moyen est de 11-12%.
Les tendances du marché s’orientent vers des suppléments de créatine destinés à différents groupes. Les suppléments destinés aux personnes âgées devraient améliorer la santé des os et du cerveau ainsi que la mémoire, tandis que les suppléments destinés aux jeunes adultes pratiquant un sport devraient améliorer leurs performances. Les ventes de créatine augmentent de manière significative chez les femmes, avec 320% de ventes en plus au premier trimestre 2025 par rapport à l’année précédente.
La créatine est aujourd’hui l’un des ingrédients fonctionnels les plus précieux de l’industrie de la nutrition. Ses effets ne se limitent plus au soutien des athlètes – il existe un secteur croissant de créatine utilisée pour améliorer la santé et les performances cérébrales, et destinée à divers groupes sociaux.
Bibliographie :
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- EFSA (2004) : Avis scientifique sur la sécurité de la créatine monohydrate dans les aliments destinés à une alimentation particulière. EFSA Journal 2004, 36:1-6
- Grand View Research : Taille du marché des suppléments de créatine, rapport d’analyse des parts et des tendances (2024-2030)
- Kreider, R. B. et al. (2017) : International Society of Sports Nutrition Position Stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine). Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (eds) (2008) : Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, New Jersey
- Volek, J. S., Rawson, E.S. (2004) : Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8):609-614
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