- La creatina es un compuesto natural con efectos ergogénicos demostrados que se utiliza cada vez más en suplementos, alimentos funcionales y productos especializados.
- El monohidrato de creatina es la forma más popular en el mercado.
- El mercado mundial de la creatina superó los 1500 millones de dólares en 2024, con previsiones que alcanzan los 2600 millones de dólares para 2029.
- La creatina no solo se utiliza entre los deportistas, sino también en suplementos para mujeres, personas mayores, pacientes que requieren nutrición clínica y en la industria de los piensos.
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y de otros animales. Desempeña un papel importante en los procesos energéticos de las células del cuerpo. Los atletas y culturistas la utilizan a menudo porque contribuye a la formación de proteínas musculares. Sin embargo, cada vez se habla más de sus otros usos. Averigüemos qué aporta la creatina, cómo funciona, los tipos de creatina y la situación del mercado de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido β-metilguanidinoacético, es un compuesto orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo de los seres humanos y los animales, especialmente en sus músculos (98%), pero también en el cerebro, el hígado o los riñones. Se sintetiza a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, el páncreas y los riñones. Su función principal es proporcionar una fuente rápida de energía celular a los tejidos con grandes necesidades energéticas, principalmente el músculo esquelético y el cerebro.
Las fuentes naturales de creatina en la dieta son la carne roja y el pescado, pero la ingesta media de estos alimentos no cubre toda la capacidad metabólica del organismo – por eso es tan frecuente la suplementación con creatina. Debido a su gran estabilidad, buena solubilidad y beneficios demostrados para la salud, la creatina puede utilizarse en las fórmulas de muchos productos alimenticios y suplementos dietéticos.
¿Qué hace la creatina? Mecanismo de acción
La acción de la creatina se basa en su papel en el metabolismo energético de las células. Cuando el cuerpo necesita energía de forma inmediata, por ejemplo durante el ejercicio, utiliza un compuesto llamado ATP. El problema es que las reservas de ATP son muy limitadas y se agotan en cuestión de segundos. La fosfocreatina, formada a partir de la creatina, actúa como amortiguador energético: cede su grupo fosfato al ADP, lo que permite la rápida síntesis de más ATP.
Ahora que sabemos cómo funciona la creatina, podemos responder a la pregunta: ¿para qué sirve la creatinina? La suplementación con esta sustancia produce:
- aumento de la fuerza y la potencia muscular (mejora la fuerza, la resistencia y la velocidad),
- mayor tolerancia al ejercicio intenso (hasta un 10-15%),
- una recuperación más rápida después del ejercicio (reduce la acidificación muscular, ayuda a la recuperación),
- mejores progresos en el aumento de la masa muscular,
- en las personas que adelgazan, eliminación del efecto de la pérdida de masa muscular,
- mejora de la función cerebral, especialmente en situaciones de déficit energético (somnolencia, estrés, envejecimiento).
Gracias a sus efectos, la creatina se ha ganado recientemente la atención no sólo de los deportistas, sino también de los nutricionistas clínicos, los fabricantes de alimentos terapéuticos y los médicos, especialmente los neurólogos.
Tipos de creatina y sus aplicaciones
La forma clásica de creatina es el monohidrato de creatina, pero actualmente están apareciendo en el mercado otras variantes. Sin embargo, el monohidrato de creatina sigue siendo el tipo mejor estudiado, de buena absorción y más puro de esta sustancia. Contiene hasta un 90% de creatina pura combinada con un 10% de agua, lo que explica su excelente pureza. También proporciona un crecimiento muscular pronunciado. Debido a su versatilidad, es la forma de creatina más utilizada para aplicaciones industriales.
El malato de creatina es otra forma común. Este compuesto se forma a partir de una combinación de ácido málico y tres moléculas de creatina. La sustancia es estable, se absorbe rápidamente, se disuelve mejor en el agua y causa menos molestias estomacales y no provoca un exceso de retención de agua en el organismo, como puede ocurrir con los monohidratos.
En la tabla siguiente se analizan y comparan las formas de creatina descritas y otros tipos encontrados:
| Tipo de creatina | Características |
|---|---|
| Monohidrato de creatina | Forma bien estudiada, estable y pura de creatina; alta durabilidad, versatilidad y biodisponibilidad |
| Creatina malato (TCM) | Más reciente, estable, bien soluble en agua; menos problemas gástricos y de almacenamiento en agua |
| Clorhidrato de creatina (HCL) | Concentrado, buena absorción, gran fuerza y ganancias musculares sin aumento de peso significativo |
| Kre-alcalina | Forma tamponada de creatina, similar al monohidrato pero más suave para el estómago y no causa almacenamiento de agua en el cuerpo |
| Creatina piruvato/creatina citrato | Estable, se absorbe bien y tiene un efecto significativo en el proceso de regeneración |
| Creatina quelato de magnesio | Acción de la creatina potenciada por el magnesio para aumentar la biodisponibilidad y la resistencia |
| Creatina etilo (CEE) | Aumenta el transporte a través de las membranas celulares, no necesita glucosa para el transporte, pero es menos estable |
| Nitrato de creatina | Menos efecto sobre los músculos, más efecto sobre la vasodilatación |
| Alfacetoglutarato | Sal de ácido glutárico y creatina, se absorbe bien y satura eficazmente los músculos |
¿Qué creatina elegir?
A la hora de elegir la creatina, merece la pena tener en cuenta qué tipo de resultados desea conseguir, así como la predisposición individual de su cuerpo, ya se trate de ganar fuerza y masa muscular, de almacenar agua o de la sensibilidad de su sistema digestivo. Algunos recomiendan probar distintos tipos de creatina y cambiarlos con frecuencia. Un factor que mucha gente también tiene en cuenta es el precio de los distintos tipos de creatina.
La creatina se presenta en varias formas comerciales como:
- creatina en polvo para disolver
- cápsulas y comprimidos,
- batidos y bebidas con creatina añadida,
- gelatinas y barritas funcionales.
Cómo se utiliza la creatina?
La creatina debe tomarse con comidas ricas en carbohidratos y bajas en grasas (por ejemplo, disuelta en zumo), lo que mejora su absorción. También mejoran su absorción los concentrados de proteína de suero (WPC) y los aislados de proteína de suero (WPI), y la reduce el alcohol. Su acción también puede verse favorecida por otros suplementos: magnesio, aminoácidos BCAA, lecitina o ácido alfa-lipoico.
Para notar sus efectos, la creatina debe tomarse regularmente durante varias semanas. ¿Debo tomar creatina todos los días? Sí, debe tomarse todos los días, tanto si se entrena como si no.
¿Y cómo se dosifica la creatina? Existen diferentes enfoques sobre este tema. Uno consiste en utilizar dosis elevadas de creatina en el periodo inicial (la denominada fase de carga/saturación) y luego reducir la dosis a los 3-5 g estándar (fase de mantenimiento). Otra posibilidad es utilizar una dosis fija, normalmente de 3-5 g o 1 g por cada 10 kg de peso corporal. Sin embargo, la elección de la dosis adecuada es una cuestión individual que debe discutirse con un entrenador personal o nutricionista y con su médico.
La creatina en la industria
El uso de la creatina en la industria abarca varias áreas principales:
- la producción de suplementos dietéticos – en polvo y en cápsulas, así como en chupitos, barritas y gelatinas con creatina añadida, y preparados pre y post-entrenamiento;
- alimentos funcionales – productos proteicos, por ejemplo, yogures ricos en proteínas, puddings, barritas, bebidas lácteas, bebidas isotónicas con creatina añadida, productos con colágeno añadido y adaptógenos (por ejemplo, dirigidos a mujeres, ancianos o jóvenes);
- dietética médica – preparados ricos en proteínas en nutrición clínica para convalecientes y ancianos, así como para pacientes neurológicos (Parkinson, SLA);
- industria de piensos – la creatina es un aditivo muy apreciado para fomentar el aumento de peso y la eficiencia metabólica (principalmente en lechones y pollos de engorde), mejorando así la conversión alimenticia y contribuyendo a acortar el ciclo de cría.
En las aplicaciones industriales, el monohidrato de creatina sigue siendo el más importante. Es la forma de creatina más antigua, fiable, probada y pura, con una buena relación calidad-precio.
Podemos distinguir entre varios tipos de monohidrato de creatina, como el monohidrato de creatina de 200 mesh o de 80 mesh. Estos tienen diferentes propiedades funcionales. La forma de 200 mesh es un polvo molido muy fino con una solubilidad excelente y una pureza superior al 99%, que se utiliza principalmente para productos de primera calidad (por ejemplo, cápsulas de creatina). El monohidrato de creatina de malla 80 se muele menos fino, tiene un precio más bajo y una mejor fluidez, por lo que se utiliza en diversas mezclas y suplementos proteicos, así como en nutrición animal.
¿Es segura la creatina? Seguridad de la suplementación
Organizaciones como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ADA (Asociación Dietética Americana) o la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) clasifican la creatina como un suplemento de alta seguridad y eficacia para apoyar el ejercicio. La creatina es muy bien tolerada y estudiada (especialmente en lo que respecta al monohidrato de creatina), sin efectos tóxicos documentados
La necesidad humana de creatina es de aproximadamente 7 g al día, sin embargo, nuestro cuerpo sólo produce aproximadamente 1 g de creatina. El resto de este compuesto debe ser suministrado externamente – a partir de la dieta y de una posible suplementación. Si se atiene a las normas de dosificación individuales acordadas con su médico o nutricionista, es difícil sufrir una sobredosis de creatina. Sin embargo, pueden producirse efectos secundarios leves, como retención de líquidos en el organismo, hinchazón o molestias gastrointestinales. Para evitarlos, es aconsejable mantenerse hidratado y beber entre un 20 y un 25% más de líquidos cuando se tome este suplemento.
Tenga en cuenta que cada organismo puede reaccionar de forma diferente a la creatina, por lo que merece la pena comentar la suplementación con su médico. Un especialista también puede pedir pruebas de electrolitos, glucosa y lípidos, así como pruebas hepáticas y renales; entre las contraindicaciones del uso de creatina se incluye la insuficiencia de estos órganos. Tampoco debe tomarse si se padece una enfermedad pancreática, trastorno afectivo bipolar, se está embarazada o en periodo de lactancia, o se es menor de 18 años.
El mercado de la creatina: datos, tendencias y previsiones
Según datos de 2024, el mercado mundial de la creatina tiene un valor de 1.500 millones de USD, de los cuales aproximadamente el 70% es monohidrato de creatina. La previsión para el año actual 2025 es de 1.680 millones de USD, y para 2029 se espera que el mercado de la creatina crezca hasta los 2.610 millones de USD. La tasa media de crecimiento anual es del 11-12%.
Las tendencias del mercado se dirigen hacia suplementos de creatina dirigidos a diferentes grupos. Se espera que los suplementos para personas mayores mejoren la salud ósea y cerebral y la memoria, mientras que los suplementos para adultos jóvenes que practican deportes mejoren el rendimiento. Hay un aumento significativo de las ventas de creatina entre las mujeres, con un 320% más de ventas en el primer trimestre de 2025 que el año pasado.
La creatina es ahora uno de los ingredientes funcionales más valiosos de la industria de la nutrición. Sus efectos ya no se limitan a apoyar a los atletas: existe un sector creciente de creatina utilizada para mejorar la salud y el rendimiento cerebral, así como dirigida a diversos grupos sociales.
Bibliografía:
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- Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (eds) (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, Nueva Jersey
- Volek, J. S., Rawson, E.S. (2004): Bases científicas y aspectos prácticos de la suplementación con creatina para deportistas. Nutrition, 20(7-8):609-614
Más información «Creatina (monohidrato de creatina) 200 mesh»
