- Kreatin ist eine natürliche Verbindung mit nachgewiesener ergogener Wirkung, die zunehmend in Nahrungsergänzungsmitteln, funktionellen Lebensmitteln und Spezialprodukten verwendet wird.
- Kreatinmonohydrat ist die beliebteste Form auf dem Markt.
- Der weltweite Markt für Kreatin überschritt 2024 1,5 Mrd. USD, mit Prognosen von bis zu 2,6 Mrd. USD bis 2029.
- Kreatin findet nicht nur bei Sportlern Anwendung, sondern auch in Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen, ältere Menschen, Patienten, die auf klinische Ernährung angewiesen sind, sowie in der Futtermittelindustrie.
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlich im Körper von Menschen und anderen Tieren vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei den Energieprozessen in den Körperzellen. Es wird häufig von Sportlern und Bodybuildern verwendet, da es die Bildung von Muskelproteinen unterstützt. Es wird aber auch immer mehr über seine anderen Verwendungsmöglichkeiten berichtet. Hier erfahren Sie, was Kreatin leistet, wie es wirkt, welche Arten von Kreatin es gibt und wie die Situation auf dem Kreatinmarkt ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin oder β-Methylguanidinoessigsäure ist eine organische stickstoffhaltige Verbindung, die natürlich im Körper von Menschen und Tieren vorkommt – vor allem in den Muskeln (98 %), aber auch im Gehirn, in der Leber oder in den Nieren. Sie wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) synthetisiert. Seine Hauptfunktion besteht darin, eine schnelle Quelle von Zellenergie für Gewebe mit hohem Energiebedarf – vor allem für die Skelettmuskulatur und das Gehirn – bereitzustellen.
Natürliche Kreatinquellen in der Ernährung sind rotes Fleisch und Fisch, doch deckt der durchschnittliche Verzehr dieser Lebensmittel nicht die gesamte Stoffwechselkapazität des Körpers ab, weshalb Kreatinergänzungen so weit verbreitet sind. Aufgrund seiner hohen Stabilität, guten Löslichkeit und erwiesenen gesundheitlichen Vorteile kann Kreatin in den Formulierungen vieler Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
Was bewirkt Kreatin? Wirkmechanismus
Die Wirkung von Kreatin beruht auf seiner Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen. Wenn der Körper sofort Energie benötigt – zum Beispiel bei sportlicher Betätigung – verwendet er eine Verbindung namens ATP. Das Problem dabei ist, dass die ATP-Vorräte sehr begrenzt sind und innerhalb von Sekunden aufgebraucht sind. Phosphokreatin, das aus Kreatin gebildet wird, fungiert als Energiepuffer – es gibt seine Phosphatgruppe an ADP ab und ermöglicht so die schnelle Synthese von mehr ATP.
Da wir nun wissen, wie Kreatin funktioniert, können wir die Frage beantworten: Wozu wird Kreatinin verwendet? Eine Supplementierung mit dieser Substanz führt zu:
- steigerung der Muskelkraft und -leistung (verbessert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit),
- verbesserte Toleranz gegenüber intensiver Belastung (um bis zu 10-15 %),
- schnellere Erholung nach dem Training (reduziert die Übersäuerung der Muskeln, fördert die Regeneration),
- bessere Fortschritte beim Aufbau von Muskelmasse,
- bei Schlankheitsbewussten eine Beseitigung der Auswirkungen des Verlusts an Muskelmasse,
- verbesserung der Gehirnfunktion, insbesondere in Situationen mit Energiedefizit (Müdigkeit, Stress, Alterung).
Dank seiner Wirkungen hat Kreatin in letzter Zeit nicht nur die Aufmerksamkeit von Sportlern, sondern auch von klinischen Ernährungswissenschaftlern, Herstellern therapeutischer Lebensmittel und Ärzten, insbesondere Neurologen, auf sich gezogen.
Arten von Kreatin und ihre Anwendungen
Die klassische Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, aber es kommen auch andere Varianten auf den Markt. Kreatinmonohydrat ist jedoch nach wie vor die am besten untersuchte, am besten absorbierte und reinste Form dieser Substanz. Es enthält bis zu 90 % reines Kreatin in Kombination mit 10 % Wasser, was seine hervorragende Reinheit ausmacht. Außerdem sorgt es für ein ausgeprägtes Muskelwachstum. Aufgrund seiner Vielseitigkeit ist es die am häufigsten verwendete Form von Kreatin für industrielle Anwendungen.
Kreatinmalat ist eine weitere gängige Form. Diese Verbindung wird aus einer Kombination von Apfelsäure und drei Kreatinmolekülen gebildet. Die Substanz ist stabil, wird schnell absorbiert, löst sich besser in Wasser auf, verursacht weniger Magenbeschwerden und führt nicht zu übermäßigen Wassereinlagerungen im Körper, wie es bei Monohydrat der Fall sein kann.
Die beschriebenen Formen von Kreatin und andere vorkommende Typen werden in der nachstehenden Tabelle erörtert und verglichen:
| Art von Kreatin | Eigenschaften |
|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | Gut untersuchte, stabile, reine Form von Kreatin; hohe Haltbarkeit, Vielseitigkeit und Bioverfügbarkeit |
| Kreatin-Malat (TCM) | Neuere, stabile, gut wasserlösliche Form; weniger Probleme mit dem Magen und der Wassereinlagerung |
| Kreatin-Hydrochlorid (HCL) | Konzentriert, gut absorbiert, hoher Kraft- und Muskelzuwachs ohne signifikante Gewichtszunahme |
| Kre-alkalisch | Gepufferte Form von Kreatin, ähnlich wie Monohydrat, aber magenschonender und verursacht keine Wassereinlagerung im Körper |
| Kreatin-Pyruvat/Kreatin-Citrat | Stabil, gut resorbiert, signifikante Wirkung auf den Regenerationsprozess |
| Kreatin-Magnesium-Chelat | Mit Magnesium verstärkte Wirkung von Kreatin zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit und der Ausdauer |
| Kreatin-Ethyl (CEE) | Erhöht den Transport durch die Zellmembranen, benötigt keine Glukose für den Transport, ist aber weniger stabil |
| Kreatinnitrat | Weniger Wirkung auf die Muskeln, mehr Wirkung auf die Gefäßerweiterung |
| Alphacetoglutarat | Salz von Glutarsäure und Kreatin, wird gut absorbiert und sättigt die Muskeln effektiv |
Welches Kreatin soll ich wählen?
Bei der Wahl des Kreatins sollte man berücksichtigen, welche Art von Ergebnissen man erzielen möchte und welche individuelle Veranlagung der Körper hat – ob es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, die Wasserspeicherung oder die Empfindlichkeit des Verdauungssystems geht. Manche empfehlen, verschiedene Arten von Kreatin auszuprobieren und sie häufig zu wechseln. Ein Faktor, den viele Menschen ebenfalls in Betracht ziehen, ist der Preis der verschiedenen Kreatinarten.
Kreatin ist in verschiedenen Handelsformen erhältlich, wie z. B.:
- kreatinpulver zum Auflösen,
- kapseln und Tabletten,
- shakes und Getränke mit Kreatinzusatz,
- gelees und funktionelle Riegel.
Wie verwende ich Kreatin?
Kreatin sollte mit kohlenhydratreichen und fettarmen Mahlzeiten eingenommen werden (z. B. in Saft aufgelöst), was seine Aufnahme verbessert. Seine Absorption wird auch durch Molkenproteinkonzentrate (WPC) und Molkenproteinisolate (WPI) verbessert und durch Alkohol verringert. Seine Wirkung kann auch durch andere Ergänzungsmittel unterstützt werden: Magnesium, BCAA-Aminosäuren, Lecithin oder Alpha-Liponsäure.
Um eine Wirkung zu erzielen, muss Kreatin regelmäßig über mehrere Wochen eingenommen werden. Sollte ich Kreatin jeden Tag einnehmen? Ja, es sollte jeden Tag eingenommen werden, ob an Trainingstagen oder nicht.
Und wie dosiert man Kreatin? Es gibt verschiedene Ansätze zu diesem Thema. Zum einen kann man zu Beginn hohe Dosen von Kreatin verwenden (die so genannte Lade-/Sättigungsphase) und dann die Dosis auf die üblichen 3-5 g senken (Erhaltungsphase). Alternativ kann auch eine feste Dosis verwendet werden – in der Regel 3-5 g oder 1 g pro 10 kg Körpergewicht. Die Wahl der richtigen Dosis ist jedoch eine individuelle Frage, die Sie mit einem Personal Trainer oder Ernährungsberater und Ihrem Arzt besprechen sollten.
Kreatin in der Industrie
Die Verwendung von Kreatin in der Industrie umfasst mehrere Hauptbereiche:
- die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln – in Pulver- und Kapselform, sowie in Shots, Riegeln und Gelees mit Kreatinzusatz und Prä- und Post-Workout-Präparaten;
- funktionelle Lebensmittel – Proteinprodukte, z. B. proteinreiche Joghurts, Puddings, Riegel, Milchgetränke, isotonische Getränke mit Kreatinzusatz, Produkte mit Kollagenzusatz und Adaptogene (z. B. für Frauen, ältere Menschen oder Jugendliche);
- medizinische Diätetik – eiweißreiche Präparate für die klinische Ernährung von Rekonvaleszenten und älteren Menschen sowie für neurologische Patienten (Parkinson, SLA);
- futtermittelindustrie – Kreatin ist ein geschätzter Futtermittelzusatz zur Förderung der Gewichtszunahme und der Stoffwechseleffizienz (vor allem bei Ferkeln und Masthähnchen), wodurch die Futterverwertung verbessert und ein Beitrag zu einem kürzeren Zuchtzyklus geleistet wird.
Bei den industriellen Anwendungen ist Kreatinmonohydrat nach wie vor das wichtigste Produkt. Es ist die älteste, zuverlässigste, bewährteste und reinste Form von Kreatin mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis.
Man kann zwischen verschiedenen Arten von Kreatinmonohydrat unterscheiden, z. B. Kreatinmonohydrat mit 200 mesh oder 80 mesh. Diese haben unterschiedliche funktionelle Eigenschaften. Bei der 200-Mesh-Form handelt es sich um ein sehr fein gemahlenes Pulver mit hervorragender Löslichkeit und einem Reinheitsgrad von über 99 %, das hauptsächlich für Premiumprodukte (z. B. Kreatinkapseln) verwendet wird. Kreatinmonohydrat 80 mesh ist weniger fein gemahlen, hat einen niedrigeren Preis und eine bessere Fließfähigkeit und wird daher in verschiedenen Mischungen und Protein-Nahrungsergänzungen sowie in der Tiernahrung verwendet.
Ist Kreatin sicher? Sicherheit der Supplementierung
Organisationen wie die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), die ADA (American Dietetic Association) oder die ISSN (International Society for Sports Nutrition) stufen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Sicherheit und Wirksamkeit zur Unterstützung von sportlichen Aktivitäten ein. Kreatin ist sehr gut verträglich und gut untersucht (insbesondere in Bezug auf Kreatinmonohydrat), und es sind keine toxischen Wirkungen dokumentiert
Der menschliche Bedarf an Kreatin liegt bei etwa 7 g pro Tag, unser Körper produziert jedoch nur etwa 1 g Kreatin. Der Rest dieser Verbindung muss von außen zugeführt werden – über die Nahrung und durch eventuelle Nahrungsergänzung. Wenn Sie sich an die mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater vereinbarten individuellen Dosierungsregeln halten, ist eine Überdosierung von Kreatin kaum möglich. Es können jedoch leichte Nebenwirkungen auftreten, wie Wassereinlagerungen im Körper, Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Um diese zu vermeiden, ist es ratsam, bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und etwa 20-25 % mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders auf Kreatin reagieren kann, weshalb es sich lohnt, die Supplementierung mit Ihrem Arzt zu besprechen. Ein Facharzt kann auch Tests für Elektrolyte, Glukose und Lipide sowie Leber- und Nierentests anordnen – zu den Kontraindikationen für die Einnahme von Kreatin gehört das Versagen dieser Organe. Es sollte auch nicht eingenommen werden, wenn Sie an einer Bauchspeicheldrüsenerkrankung oder einer bipolaren affektiven Störung leiden, schwanger sind oder stillen, oder wenn Sie unter 18 Jahre alt sind.
Der Kreatinmarkt: Daten, Trends und Prognosen
Den Daten für 2024 zufolge hat der globale Kreatinmarkt einen Wert von 1,5 Mrd. USD, wovon etwa 70 % auf Kreatinmonohydrat entfallen. Die Prognose für das laufende Jahr 2025 liegt bei 1,68 Mrd. USD, und bis 2029 soll der Kreatinmarkt auf 2,61 Mrd. USD anwachsen. Die durchschnittliche jährliche Wachstumsrate beträgt 11-12 %.
Die Trends auf dem Markt gehen hin zu Kreatin-Nahrungsergänzungen, die sich an verschiedene Gruppen richten. Nahrungsergänzungsmittel für Senioren sollen die Knochen- und Gehirngesundheit sowie das Gedächtnis verbessern, während Nahrungsergänzungsmittel für junge Erwachsene, die Sport treiben, die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Der Absatz von Kreatin bei Frauen nimmt deutlich zu: Im ersten Quartal 2025 wurde 320 % mehr Kreatin verkauft als im Vorjahr.
Kreatin ist heute einer der wertvollsten funktionellen Inhaltsstoffe in der Nahrungsmittelbranche. Seine Wirkung beschränkt sich nicht mehr nur auf die Unterstützung von Sportlern – es gibt einen wachsenden Sektor von Kreatin, der zur Verbesserung der Gesundheit und der Gehirnleistung eingesetzt wird und sich an verschiedene gesellschaftliche Gruppen richtet.
Bibliographie:
- Buford, T. W. et al. (2007): Kreatinsupplementierung und sportliche Leistung: Neue Erkenntnisse. Sportmedizin.
- EFSA (2004): Wissenschaftliches Gutachten über die Sicherheit von Kreatinmonohydrat zur Verwendung in Lebensmitteln für besondere Ernährungszwecke. EFSA Journal 2004, 36:1-6
- Grand View Research: Creatine Supplement Market Size, Share & Trends Analysis Report (2024-2030)
- Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (eds) (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, New Jersey
- Volek, J. S., Rawson, E. S. (2004): Wissenschaftliche Grundlagen und praktische Aspekte der Kreatin-Supplementierung für Sportler. Ernährung, 20(7-8):609-614
Erfahren Sie mehr über „Kreatin (kreatinmonohydrat) 200 mesh“
