Kreatyna w praktyce – działanie, zastosowanie i potencjał rynkowy

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka i innych zwierząt. Odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych komórek organizmu. Jest często używana przez sportowców i kulturystów ze względu na to, że wspiera tworzenie białek mięśniowych. Coraz więcej mówi się jednak również o jej innych zastosowaniach. Sprawdźmy, co daje kreatyna, jak działa, jakie są jej rodzaje i sytuacja na rynku kreatyny.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, to organiczny związek azotowy, występujący naturalnie w organizmach ludzi i zwierząt – szczególnie w ich mięśniach (w 98%), ale także mózgu, wątrobie czy nerkach. Syntetyzowana jest z aminokwasów (arginina, glicyna i metionina) w wątrobie, trzustce i nerkach. Jej podstawowym zadaniem jest zapewnienie szybkiego źródła energii komórkowej dla tkanek o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym – przede wszystkim mięśni szkieletowych i mózgu.

Naturalne źródła kreatyny w diecie to mięso czerwone i ryby, jednak przeciętny poziom spożycia tych produktów nie pokrywa pełnych możliwości metabolicznych organizmu – dlatego tak powszechna jest suplementacja kreatyny. Dzięki swojej wysokiej stabilności, dobrej rozpuszczalności i potwierdzonym korzyściom zdrowotnym kreatyna może być wykorzystywana w formułach wielu produktów spożywczych i suplementów diety.

Co daje kreatyna? Mechanizm działania

Działanie kreatyny opiera się na jej roli w metabolizmie energetycznym komórek. Gdy organizm potrzebuje energii natychmiastowo – np. podczas wysiłku fizycznego – korzysta ze związku zwanego ATP. Problem w tym, że zasoby ATP są bardzo ograniczone i wyczerpują się w ciągu kilku sekund. Utworzona z kreatyny fosfokreatyna działa jak bufor energetyczny – oddaje swoją grupę fosforanową do ADP, umożliwiając szybką syntezę większej ilości ATP.

Wiedząc już, jak działa kreatyna, możemy odpowiedzieć na pytanie – do czego służy kreatynina? Suplementacja tą substancją skutkuje:

• zwiększoną siłą i mocą mięśniową (polepsza siłę, wytrzymałość i szybkość),
• lepszą tolerancją na intensywny wysiłek (nawet o 10-15%),
• szybszym powrotem do formy po wysiłku (redukuje zakwaszenie mięśni, wspomaga regenerację),
• lepszymi postępami w budowaniu masy mięśniowej,
• u osób odchudzających się – zniwelowaniem efektu utraty masy mięśniowej,
• poprawą funkcji mózgowych, zwłaszcza w sytuacjach deficytu energetycznego (senność, stres, starzenie się).

Dzięki swojemu działaniu kreatyna zyskuje ostatnimi czasy zainteresowanie nie tylko sportowców, ale także dietetyków klinicznych, producentów żywności terapeutycznej oraz lekarzy, w szczególności neurologów.

Rodzaje kreatyny i ich zastosowania

Klasyczna forma kreatyny to monohydrat kreatyny, jednak obecnie na rynku pojawiają się też inne jej warianty. To właśnie monohydrat kreatyny pozostaje jednak najlepiej przebadanym, dobrze wchłanialnym, najczystszym rodzajem tej substancji. Zawiera do 90% czystej kreatyny w połączeniu z 10% wody, co stanowi o jego doskonałej czystości. Zapewnia również wyraźny przyrost mięśni. Ze względu na swoją uniwersalność jest najczęściej używaną formą kreatyny do zastosowań przemysłowych.

Jabłczan kreatyny jest kolejną często spotykaną formą. Związek ten powstaje z połączenia kwasu jabłkowego i trzech cząsteczek kreatyny. Substancja jest stabilna, szybko się wchłania, lepiej rozpuszcza w wodzie, a przy tym powoduje mniej dolegliwości żołądkowych i nie prowadzi do zatrzymywania się w organizmie nadmiaru wody, jak może to mieć miejsce w przypadku monohydratów.

Opisane formy kreatyny i inne spotykane jej rodzaje omówiono i porównano w poniższej tabeli:

Jaką kreatynę wybrać?

Przy wyborze kreatyny warto wziąć pod uwagę to, jakie chcemy uzyskać efekty, a także indywidualne predyspozycje organizmu – zarówno jeśli chodzi o zyskiwanie siły i masy mięśniowej, jak i magazynowanie wody czy wrażliwość układu pokarmowego. Niektórzy zalecają próbowanie różnych rodzajów kreatyny i ich częste zmiany. Czynnikiem, który wiele osób bierze również pod uwagę, jest cena poszczególnych rodzajów kreatyny.

Kreatyna występuje w różnych formach handlowych, takich jak:

• kreatyna w proszku do rozpuszczania,
• kapsułki i tabletki,
• shoty i napoje z dodatkiem kreatyny,
• żelki i batoniki funkcjonalne.

Jak stosować kreatynę?

Kreatynę należy przyjmować z posiłkami wysokowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi (np. rozpuszczoną w soku), co poprawia jej przyswajalność. Jej wchłanialność poprawiają także koncentraty białka serwatkowego (WPC) i izolaty białka serwatkowego (WPI), a obniża – alkohol. Wspomagać jej działanie mogą także inne suplementy: magnez, aminokwasy BCAA, lecytyna czy kwas alfa-liponowy.

By zauważyć efekty, należy przyjmować kreatynę regularnie przez kilka tygodni. Czy kreatynę brać codziennie? Tak, należy spożywać ją codziennie, zarówno w dni treningowe, jak i nie.

A jak dawkować kreatynę? Istnieją różne podejścia do tego tematu. Jedna z nich mówi, by w początkowym okresie stosować duże dawki kreatyny (tzw. faza ładowania/nasycenia), by następnie obniżyć dawkę do standardowych 3-5 g (faza podtrzymująca). Można też stosować dawkę stałą – zazwyczaj 3-5 g lub 1 g na 10 kg masy ciała. Dobranie odpowiedniej dawki to jednak kwestia indywidualna, którą należy przedyskutować z trenerem personalnym lub dietetykiem oraz lekarzem.

Kreatyna w przemyśle

Zastosowanie kreatyny w przemyśle obejmuje kilka głównych obszarów:

• produkcja suplementów diety – w postaci proszku i kapsułek, a także w shotach, batonach i żelkach z dodatkiem kreatyny oraz preparatach pre- i post-workout;
• żywność funkcjonalna – produkty proteinowe, np. wysokobiałkowe jogurty, puddingi, batony, napoje mleczne, napoje izotoniczne z dodatkiem kreatyny, produkty z dodatkiem kolagenu i adaptogenów (np. skierowane do kobiet, osób starszych czy młodzieży);
• dietetyka medyczna – preparaty wysokobiałkowe w żywieniu klinicznym rekonwalescentów i osób starszych, a także dla pacjentów neurologicznych (Parkinson, SLA);
• przemysł paszowy – kreatyna to ceniony dodatek paszowy wspierający przyrost masy i wydolność metaboliczną (głównie u prosiąt i brojlerów), dzięki czemu poprawia konwersję paszy i przyczynia się do skrócenia cyklu hodowlanego.

W zastosowaniach przemysłowych największe znaczenie ma nadal monohydrat kreatyny. Jest najstarszą, najbardziej pewną, sprawdzoną i najczystszą formą kreatyny o dobrym stosunku jakości do ceny.

Możemy wyróżnić kilka rodzajów monohydratu kreatyny, np. monohydrat kreatyny 200 mesh czy 80 mesh. Mają one różne właściwości funkcjonalne. Forma 200 mesh to bardzo drobno zmielony proszek o doskonałej rozpuszczalności i czystości powyżej 99%, stosowany głównie do produktów premium (np. kreatyna w kapsułkach). Monohydrat kreatyny 80 mesh jest mniej rozdrobniony, ma niższą cenę i lepszą sypkość, dlatego stosowany jest w różnego rodzaju mieszankach i odżywkach białkowych, a także w żywieniu zwierząt.

Czy kreatyna jest bezpieczna? Bezpieczeństwo suplementacji

Organizacje takie, jak EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), ADA (Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne) czy ISSN (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie) zaliczają kreatynę do suplementów o wysokim bezpieczeństwie i skuteczności we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Kreatyna jest bardzo dobrze tolerowana i przebadana (w szczególności jeśli chodzi o monohydrat kreatyny), nie ma udokumentowanych działań toksycznych

Zapotrzebowanie człowieka na kreatynę wynosi ok. 7 g na dobę, jednak nasz organizm produkuje jej tylko ok. 1 g. Resztę tego związku należy dostarczać z zewnątrz – z diety i z ewentualnej suplementacji. Trzymając się indywidualnych zasad dawkowania ustalonych z lekarzem czy dietetykiem, ciężko jest przedawkować kreatynę. Mogą wystąpić jednak łagodne skutki uboczne, takie jak: zatrzymanie wody w organizmie, wzdęcia czy dyskomfort ze strony układu pokarmowego. By ich uniknąć, warto dbać o nawodnienie i pić o ok. 20-25% więcej płynów przy przyjmowaniu tego suplementu.

Należy pamiętać o tym, że każdy organizm może zareagować na kreatynę odmiennie, dlatego warto przedyskutować suplementację z lekarzem. Specjalista może zlecić również badania: elektrolitów, glukozy, lipidów, a także wątroby czy nerek – przeciwwskazania do stosowania kreatyny to bowiem niewydolność tych narządów. Nie należy jej przyjmować również w przypadku chorób trzustki, choroby afektywnej dwubiegunowej, w ciąży i podczas laktacji oraz w wieku poniżej 18 lat.

Rynek kreatyny: dane, trendy i prognozy

Według danych z 2024 roku wartość globalna rynku kreatyny wynosi 1,5 mld USD, z czego ok. 70% stanowi monohydrat kreatyny. Prognoza na obecny rok 2025 to 1,68 mld USD, a do 2029 roku wartość rynku kreatyny ma wzrosnąć do 2,61 mld USD. Średnia roczna stopa wzrostu wynosi 11-12%.

Trendy na rynku kierują się w stronę suplementów z kreatyną przeznaczonych dla różnych grup. Suplementy dla seniorów mają poprawiać zdrowie kości i mózgu oraz pamięć, natomiast suplementy dla młodych dorosłych uprawiających sport – wydolność organizmu. Obserwuje się znaczny wzrost sprzedaży kreatyny wśród kobiet – w pierwszym kwartale roku 2025 liczba ta była o 320% większa niż w roku ubiegłym.

Kreatyna to obecnie jeden z najcenniejszych składników funkcjonalnych w przemyśle żywieniowym. Jej działanie nie ogranicza się już tylko do wspomagania sportowców – coraz bardziej rozwija się sektor kreatyny stosowanej w celu polepszania zdrowia i wydolności mózgu, a także przeznaczonej dla różnych grup społecznych.

Bibliografia:

• Buford, T. W. i in. (2007): Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine.
• EFSA (2004): Scientific Opinion on the safety of creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. Dziennik EFSA 2004, 36:1-6
• Grand View Research: Creatine Supplement Market Size, Share & Trends Analysis Report (2024-2030)
• Kreider, R. B. i in. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (red.) (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, New Jersey
• Volek, J. S., Rawson, E.S. (2004): Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8):609-614