- La creatina è un composto naturale con comprovate proprietà ergogeniche, sempre più presente negli integratori, negli alimenti funzionali e nei prodotti specializzati.
- La creatina monoidrato è la forma più diffusa sul mercato.
- Il mercato globale della creatina nel 2024 ha superato 1,5 miliardi di dollari, con previsioni che raggiungono i 2,6 miliardi di dollari entro il 2029.
- La creatina trova applicazione non solo tra gli atleti, ma anche negli integratori per donne, anziani, pazienti che necessitano di nutrizione clinica e nell’industria dei mangimi.
La creatina è un composto presente naturalmente nell’organismo dell’uomo e di altri animali. Svolge un ruolo importante nei processi energetici delle cellule del corpo. Viene spesso utilizzata da atleti e culturisti perché favorisce la formazione delle proteine muscolari. Tuttavia, si parla sempre più spesso anche di altri suoi usi. Scopriamo cosa dà la creatina, come funziona, i tipi di creatina e la situazione del mercato della creatina.
Che cos’è la creatina?
La creatina, o acido β-metilguanidinoacetico, è un composto organico azotato presente naturalmente nell’organismo di uomini e animali, soprattutto nei muscoli (98%), ma anche nel cervello, nel fegato o nei reni. Viene sintetizzato dagli aminoacidi (arginina, glicina e metionina) nel fegato, nel pancreas e nei reni. La sua funzione principale è quella di fornire una rapida fonte di energia cellulare per i tessuti con un elevato fabbisogno energetico, soprattutto il muscolo scheletrico e il cervello.
Le fonti naturali di creatina nella dieta sono la carne rossa e il pesce, ma l’assunzione media di questi alimenti non copre l’intera capacità metabolica dell’organismo, motivo per cui l’integrazione di creatina è molto diffusa. Grazie alla sua elevata stabilità, alla buona solubilità e ai comprovati benefici per la salute, la creatina può essere utilizzata nelle formulazioni di molti prodotti alimentari e integratori dietetici.
Cosa fa la creatina? Meccanismo d’azione
L’azione della creatina si basa sul suo ruolo nel metabolismo energetico delle cellule. Quando il corpo ha bisogno di energia immediata, ad esempio durante l’esercizio fisico, utilizza un composto chiamato ATP. Il problema è che le scorte di ATP sono molto limitate e si esauriscono in pochi secondi. La fosfocreatina, formata dalla creatina, funge da tampone energetico: cede il suo gruppo fosfato all’ADP, consentendo la rapida sintesi di altro ATP.
Ora che sappiamo come funziona la creatina, possiamo rispondere alla domanda: a cosa serve la creatinina? L’integrazione con questa sostanza determina:
- aumento della forza e della potenza muscolare (migliora la forza, la resistenza e la velocità),
- miglioramento della tolleranza all’esercizio fisico intenso (fino al 10-15%),
- un recupero più rapido dopo l’esercizio (riduce l’acidificazione muscolare e favorisce il recupero),
- migliori progressi nella costruzione della massa muscolare,
- nei dimagriti, eliminazione dell’effetto della perdita di massa muscolare,
- miglioramento delle funzioni cerebrali, soprattutto in situazioni di deficit energetico (sonnolenza, stress, invecchiamento).
Grazie ai suoi effetti, la creatina si è recentemente imposta all’attenzione non solo degli atleti, ma anche dei nutrizionisti clinici, dei produttori di alimenti terapeutici e dei medici, in particolare dei neurologi.
Tipi di creatina e loro applicazioni
La forma classica di creatina è la creatina monoidrato, ma ora stanno comparendo sul mercato altre varianti. Tuttavia, la creatina monoidrato rimane il tipo di sostanza meglio studiato, ben assorbito e più puro. Contiene fino al 90% di creatina pura combinata con il 10% di acqua, il che spiega la sua eccellente purezza. Inoltre, fornisce una crescita muscolare pronunciata. Grazie alla sua versatilità, è la forma di creatina più utilizzata per le applicazioni industriali.
La creatina malato è un’altra forma comune. Questo composto è formato da una combinazione di acido malico e tre molecole di creatina. Questa sostanza è stabile, viene assorbita rapidamente, si scioglie meglio in acqua, provoca meno fastidi allo stomaco e non porta a un eccesso di ritenzione idrica nell’organismo, come può accadere con i monoidrati.
Le forme di creatina descritte e altri tipi incontrati sono discussi e confrontati nella tabella seguente:
| Tipo di creatina | Caratteristiche |
|---|---|
| Creatina monoidrato | Forma di creatina pura, stabile e ben studiata; elevata durata, versatilità e biodisponibilità |
| Creatina malato (TCM) | Più recente, stabile, ben solubile in acqua; minori problemi gastrici e di stoccaggio dell’acqua |
| Cloridrato di creatina (HCL) | Concentrata, ben assorbita, elevata forza e aumento muscolare senza un significativo aumento di peso |
| Kre-alcalina | Forma tamponata di creatina, simile alla monoidrata, ma più delicata per lo stomaco e non causa accumulo di acqua nell’organismo |
| Creatina piruvato/creatina citrato | Stabile, ben assorbita, effetto significativo sul processo di rigenerazione |
| Creatina magnesio chelato | Azione della creatina potenziata dal magnesio per aumentarne la biodisponibilità e la resistenza |
| Creatina etilica (CEE) | Aumenta il trasporto attraverso le membrane cellulari, non necessita di glucosio per il trasporto, ma è meno stabile |
| Creatina nitrato | Meno effetto sui muscoli, più effetto sulla vasodilatazione |
| Alfacetoglutarato | Sale di acido glutarico e creatina, ben assorbito e che satura efficacemente i muscoli |
Quale creatina scegliere?
Quando si sceglie la creatina, è bene tenere conto del tipo di risultati che si vogliono ottenere, nonché della predisposizione individuale del proprio corpo, che si tratti di aumento della forza e della massa muscolare, di accumulo di acqua o di sensibilità dell’apparato digerente. Alcuni consigliano di provare diversi tipi di creatina e di cambiarli frequentemente. Un fattore che molti tengono in considerazione è il prezzo dei diversi tipi di creatina.
La creatina è disponibile in varie forme commerciali, quali:
- creatina in polvere da sciogliere,
- capsule e compresse,
- frullati e bevande con aggiunta di creatina
- gelatine e barrette funzionali.
Come si usa la creatina?
La creatina dovrebbe essere assunta con pasti ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi (ad esempio sciolta in un succo di frutta), il che ne migliora l’assorbimento. L’assorbimento è migliorato anche dai concentrati di proteine del siero del latte (WPC) e dalle proteine isolate del siero del latte (WPI) e ridotto dall’alcol. La sua azione può essere supportata anche da altri integratori: magnesio, aminoacidi BCAA, lecitina o acido alfa-lipoico.
Per notare gli effetti, la creatina deve essere assunta regolarmente per diverse settimane. Devo assumere la creatina ogni giorno? Sì, va assunta tutti i giorni, sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo.
E come si dosa la creatina? Esistono diversi approcci a questo argomento. Uno è quello di utilizzare dosi elevate di creatina nel periodo iniziale (la cosiddetta fase di carico/saturazione) e poi abbassare la dose ai 3-5 g standard (fase di mantenimento). In alternativa, si può utilizzare una dose fissa, di solito 3-5 g o 1 g per 10 kg di peso corporeo. Tuttavia, la scelta della dose giusta è una questione individuale che dovrebbe essere discussa con un personal trainer o un nutrizionista e con il proprio medico.
La creatina nell’industria
L‘uso della creatina nell’industria riguarda diversi ambiti principali:
- la produzione di integratori alimentari – in polvere e in capsule, oltre che in shottini, barrette e gelatine con aggiunta di creatina, e preparati pre- e post-allenamento;
- alimenti funzionali – prodotti proteici, ad esempio yogurt ad alto contenuto proteico, budini, barrette, bevande a base di latte, bevande isotoniche con aggiunta di creatina, prodotti con aggiunta di collagene e adattogeni (ad esempio destinati a donne, anziani o giovani);
- dietetica medica – preparazioni ad alto contenuto proteico nella nutrizione clinica per convalescenti e anziani, nonché per pazienti neurologici (Parkinson, SLA);
- industria dei mangimi – la creatina è un additivo apprezzato per promuovere l’aumento di peso e l’efficienza metabolica (soprattutto nei suinetti e nei polli da carne), migliorando così la conversione dei mangimi e contribuendo a un ciclo di allevamento più breve.
Nelle applicazioni industriali, la creatina monoidrato rimane la più importante. È la forma più antica, affidabile, comprovata e pura di creatina, con un buon rapporto qualità-prezzo.
Si possono distinguere diversi tipi di creatina monoidrato, come la creatina monoidrato a 200 mesh o a 80 mesh. Queste hanno proprietà funzionali diverse. La forma a 200 mesh è una polvere macinata molto finemente con un’eccellente solubilità e una purezza superiore al 99%, utilizzata principalmente per prodotti di alta qualità (ad esempio, capsule di creatina). La creatina monoidrato 80 mesh è macinata meno finemente, ha un prezzo più basso e una migliore fluidità, ed è quindi utilizzata in varie miscele e integratori proteici, oltre che nell’alimentazione animale.
La creatina è sicura? Sicurezza dell’integrazione
Organizzazioni come l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l’ADA (Associazione Dietetica Americana) o l’ISSN (Società Internazionale di Nutrizione Sportiva) classificano la creatina come un integratore con elevata sicurezza ed efficacia nel supporto all’esercizio fisico. La creatina è molto ben tollerata e studiata (in particolare per quanto riguarda la creatina monoidrato), senza effetti tossici documentati
Il fabbisogno umano di creatina è di circa 7 g al giorno, ma il nostro corpo ne produce solo 1 g circa. Il resto di questo composto deve essere fornito dall’esterno, dalla dieta e da un’eventuale integrazione. Se ci si attiene alle regole di dosaggio individuali concordate con il medico o il nutrizionista, è difficile andare in sovradosaggio di creatina. Tuttavia, possono verificarsi lievi effetti collaterali, come ritenzione idrica nel corpo, gonfiore o disturbi gastrointestinali. Per evitarli, è consigliabile mantenersi idratati e bere circa il 20-25% di liquidi in più quando si assume questo integratore.
Tenere presente che ogni organismo può reagire in modo diverso alla creatina, quindi è opportuno discutere l’integrazione con il proprio medico. Lo specialista può anche ordinare esami degli elettroliti, del glucosio e dei lipidi, nonché esami del fegato e dei reni: le controindicazioni all’uso della creatina includono l’insufficienza di questi organi. Inoltre, la creatina non deve essere assunta in caso di malattie del pancreas, disturbo affettivo bipolare, gravidanza o allattamento o età inferiore ai 18 anni.
Il mercato della creatina: dati, tendenze e previsioni
Secondo i dati del 2024, il mercato globale della creatina ha un valore di 1,5 miliardi di dollari, di cui circa il 70% è costituito da creatina monoidrato. Le previsioni per l’anno in corso 2025 sono di 1,68 miliardi di dollari, mentre entro il 2029 il mercato della creatina dovrebbe crescere fino a 2,61 miliardi di dollari. Il tasso di crescita medio annuo è dell’11-12%.
Le tendenze del mercato si stanno orientando verso integratori di creatina destinati a diversi gruppi. Gli integratori per gli anziani dovrebbero migliorare la salute di ossa e cervello e la memoria, mentre quelli per i giovani adulti che praticano sport dovrebbero migliorare le prestazioni. Si registra un aumento significativo delle vendite di creatina tra le donne, con un incremento del 320% nel primo trimestre del 2025 rispetto all’anno precedente.
La creatina è oggi uno degli ingredienti funzionali più preziosi nel settore della nutrizione. I suoi effetti non sono più limitati al supporto degli atleti: c’è un settore in crescita di creatina utilizzata per migliorare la salute e le prestazioni cerebrali, nonché rivolta a vari gruppi sociali.
Bibliografia:
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- EFSA (2004): Parere scientifico sulla sicurezza della creatina monoidrato da utilizzare negli alimenti destinati a un’alimentazione particolare. EFSA Journal 2004, 36:1-6
- Grand View Research: Rapporto sull’analisi delle dimensioni, della quota e delle tendenze del mercato degli integratori di creatina (2024-2030)
- Kreider, R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva
- Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (eds) (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, New Jersey
- Volek, J. S., Rawson, E.S. (2004): Basi scientifiche e aspetti pratici dell’integrazione di creatina per gli atleti. Nutrizione, 20(7-8):609-614
Per saperne di più “Kreatyna (monohydrat kreatyny) 200 mesh”
