Creatina monohidrato o creatina malato: ¿qué forma de creatina elegir?

La creatina es uno de los ingredientes más utilizados en los suplementos dietéticos para deportistas y personas físicamente activas. Existen varias formas de este compuesto disponibles en el mercado, siendo las más populares el monohidrato de creatina y el malato de creatina. En este artículo, compararemos estas dos formas en términos de rendimiento, propiedades tecnológicas y uso en la industria de los suplementos, destacando aspectos como las diferencias en la estructura química, la biodisponibilidad, la solubilidad y la preferencia del mercado.

¿Qué es la creatina y dónde se utiliza?

Creatina: ¿qué es y cómo funciona? Es un compuesto orgánico formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, presentes de forma natural en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en los músculos, donde se almacena en forma de fosfocreatina, cuya función principal es la resíntesis rápida de ATP, el principal portador de energía celular necesario para el trabajo muscular en condiciones de alta demanda energética.

La suplementación con creatina favorece el ejercicio intenso de corta duración, razón por la cual ha ganado popularidad entre los atletas, especialmente los que entrenan en deportes de fuerza, culturismo, sprints o saltos. Su eficacia para aumentar la fuerza y la masa muscular y la capacidad anaeróbica ha sido confirmada por numerosos estudios clínicos. Hoy en día, la creatina también se utiliza en productos de recuperación, suplementos para mujeres, ancianos y pacientes que sufren enfermedades neurodegenerativas.

¿En qué formas se encuentra la creatina?

Existen varias formas de creatina disponibles en el mercado, siendo las dos predominantes el monohidrato de creatina y el malato de creatina. Aunque el efecto principal de ambas es el mismo -aumentar la disponibilidad de energía para los músculos- difieren en su estructura química, propiedades fisicoquímicas y tolerancia por parte del organismo.

Además, se pueden encontrar formas de creatina como:

• clorhidrato de creatina (HCL),
• quelato de magnesio,
• piruvato de creatina (citrato),
• creatina etílica (CEE),
• cre-alkyn,
• alfa-cetoglutarato,
• nitrato de creatina.

Monohidrato de creatina frente a malato de creatina: similitudes y diferencias

El monohidrato de creatina es la forma más pura y simple de creatina – es simplemente una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es la creatina más probada clínicamente, con docenas de estudios que confirman sus efectos. Esta forma es versátil, se absorbe bien y es eficaz, por lo que es tan común en aplicaciones industriales.

El malato de creatina, por otro lado, es un compuesto de creatina con ácido málico, normalmente en forma de tri-malato (TCM). Este compuesto tiene características de rendimiento ligeramente diferentes: mejor estabilidad, mayor solubilidad en agua y potencialmente menor riesgo de retención de agua subcutánea.

En resumen, ¿cuál es la diferencia entre el monohidrato y el malato? Gracias a sus características, el malato suele absorberse mejor y más rápidamente, causa menos molestias gástricas y es menos probable que provoque retención de agua en el organismo, como puede ocurrir cuando se toma monohidrato de creatina. También llama la atención su mejor perfil de sabor. El monohidrato, por su parte, está mejor estudiado y, por tanto, se considera el más seguro, al tiempo que es igualmente eficaz y más asequible.

No sólo importa el tipo de creatina, ¿qué más hay que tener en cuenta?

Para los fabricantes de suplementos dietéticos u otros productos a base de creatina (bebidas, cápsulas, barritas de proteínas), un parámetro tecnológico importante es el grado de finura del polvo («malla»).

La creatina 80 mesh es un producto molido menos fino, con una solubilidad ligeramente peor, pero más barato de producir. Puede utilizarse en cápsulas o comprimidos, donde la solubilidad no es un parámetro clave.

La creatina de 200 mesh es un polvo molido muy fino con mejor solubilidad. Es ideal para formas a granel y solubles en agua. Aunque el nivel de finura no afecta directamente a la biodisponibilidad de la creatina en el organismo, es importante en el diseño del producto final, su textura, aspecto y comodidad de uso.

¿Qué creatina comprar y qué debe guiar su elección?

La elección del tipo y la forma de la creatina debe depender de varios factores, tales como:

• el grupo destinatario – puede tratarse de atletas profesionales, aficionados, mujeres, jóvenes o personas que siguen una dieta de reducción – cada uno puede reaccionar de forma diferente a la retención de agua y esperar efectos distintos;
• la forma del suplemento final – la creatina en polvo es la forma predominante, aunque algunos fabricantes utilizan la creatina en forma de cápsulas o como suplemento para bebidas, lo que puede requerir parámetros físicos específicos de la creatina (malla, solubilidad, higroscopicidad);
• precio y disponibilidad – el monohidrato de creatina es más barato y más fácilmente disponible en el mercado mundial, mientras que el malato se utiliza más comúnmente como ingrediente de primera calidad.

¿Qué creatina comprar? En el segmento B2B, se sigue observando el dominio del monohidrato de creatina. La razón es su rentabilidad, su disponibilidad y su sólida base científica. El malato de creatina está ganando popularidad en productos del segmento premium y en líneas de suplementos especializados, por ejemplo para entrenadores recreativos, mujeres o usuarios que esperan menos efectos secundarios.

Tanto el monohidrato de creatina como el malato de creatina tienen sus ventajas y usos en el mercado de los suplementos. El factor clave a la hora de elegir la creatina es adecuar la forma a las necesidades del usuario final y a los requisitos tecnológicos del producto. La decisión de compra debe tener en cuenta no sólo el precio, sino también parámetros como la malla, la solubilidad y las expectativas del cliente.