Чем полезно какао для здоровья? Узнайте 20 удивительных фактов

Какао – это не только неповторимый вкус, но и целый ряд полезных свойств. Узнайте, как оно влияет на организм, стоит ли пить его перед сном и сколько калорий оно содержит. Узнайте, содержит ли какао кофеин, откуда он берется и как его использовать в ежедневном рационе и ритуалах. Откройте для себя ценности этого популярного суперпродукта.

Полезно ли какао для здоровья?

Натуральное какао, особенно в сыром виде, уже много лет пользуется репутацией одного из самых полезных продуктов питания. Современные научные исследования подтверждают, что оно является богатым источником биологически активных соединений, таких как флавоноиды – в основном эпикатехины и катехины, – которые оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Согласно последним исследованиям, какао можно считать ценной частью здорового питания. Его регулярное потребление в умеренных количествах, особенно в виде сырого какао, может обеспечить ряд преимуществ, таких как улучшение работы сердца, поддержка здоровья мозга, улучшение контроля сахара в крови и защита от окислительного стресса. Употребление какао также положительно влияет на нормальное кровяное давление. Чтобы максимизировать эти преимущества, лучше всего выбирать несладкое какао или шоколад с высоким содержанием какао (более 70 %).

Полезно ли пить кофе с какао?

Сочетание кофе и какао набирает популярность как в медицинских кругах, так и среди любителей кофе, создавая напиток, который сочетает в себе качества обоих. Ученые и диетологи начинают исследовать этот дуэт с точки зрения его влияния на здоровье. На основании имеющихся исследований можно сделать вывод, что регулярное употребление кофе с какао может принести много пользы, но есть и некоторые аспекты, которые следует учитывать.

Оба ингредиента содержат ценные антиоксиданты, такие как флавоноиды и полифенолы, которые поддерживают здоровье сердца, улучшают работу мозга и помогают регулировать уровень сахара в крови. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает стимулирующее действие, в то время как натуральное какао, благодаря содержанию теобромина, обладает успокаивающим эффектом, создавая сбалансированный эффект – стимуляция без излишней нервозности. Кроме того, какао улучшает настроение и помогает снять стресс. Однако важно не подслащивать напиток и помнить об ограничениях, связанных с избытком кофеина, особенно у чувствительных людей.

Пьете какао на ночь?

Питье какао на ночь может быть полезно для здоровья, особенно в плане улучшения качества сна и общего расслабления. Какао богато такими соединениями, как теобромин и триптофан, которые поддерживают выработку серотонина – гормона счастья, отвечающего за чувство спокойствия и удовлетворенности, что способствует успокоению организма перед сном. Триптофан также является предшественником мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна, что еще больше способствует засыпанию.

В отличие от кофе, какао содержит лишь небольшое количество кофеина, что делает его безопасным вечерним напитком для большинства людей, хотя те, кто особенно чувствителен к теобромину, могут почувствовать легкое возбуждение.

Сколько весит ложка какао?

В контексте какао, когда речь идет о пересчете калорий или содержании кофеина, чаще всего используется столовая ложка (около 5-6 граммов). Чайная ложка (около 2-3 граммов) имеет меньший объем, поэтому количество питательных веществ и кофеина будет в два раза меньше.

Если вы обратитесь к стандартным рецептам или рекомендациям, то обычно под “ложкой” подразумевается именно столовая, а не чайная ложка.
Сколько столовых ложек в 20 г какао? Примерно 3,5–4 ложки без горки. Ниже — пересчёт для какао-порошка (столовая ложка без горки весит около 5–6 г, чайная — около 2–3 г):

Количество какао	Столовые ложки	Чайные ложки	Калорийность (несладкое какао)
10 г	ок. 2	ок. 4	23–35 ккал
20 г	3,5–4	7–8	46–70 ккал
50 г	9–10	18–20	115–175 ккал
100 г	18–20	35–40	230–350 ккал
1 стакан (250 мл), ок. 90 г	ок. 16	–	205–315 ккал

Ложка с горкой может весить в полтора раза больше, поэтому для рецептов, где важна точность, лучше пользоваться кухонными весами.

Сколько калорий содержит какао?

Содержание калорий зависит от формы и способа употребления какао. Сырой несладкий какао-порошок – относительно низкокалорийный продукт, но богатый питательными веществами. В среднем в 1 ст. л. (около 5-6 г) несладкого какао содержится 12-20 ккал, в зависимости от марки и способа обработки.

Однако если какао употребляется в виде напитка с молоком, сахаром или другими добавками, то калорийность значительно возрастает. Например, в чашке горячего какао, приготовленного с полножирным молоком и добавлением сахара, может содержаться от 150 до 250 ккал.

Поэтому стоит обратить внимание на ингредиенты, из которых вы готовите какао, если вы хотите контролировать потребление калорий.

Является ли какао природным источником антиоксидантов?

Какао – один из самых богатых природных источников антиоксидантов. Антиоксидантные свойства какао не только помогают защитить клетки от окислительного стресса, но и поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшая кровоток и снижая кровяное давление. Регулярное употребление какао может значительно повысить уровень антиоксидантов в рационе, помогая лучше защитить организм от повреждения свободными радикалами.

Содержит ли какао кофеин?

Да, какао содержит кофеин, но в гораздо меньших количествах, чем кофе. Сырой какао-порошок содержит около 12 мг кофеина на 1 ч. л.. Для сравнения, в чашке кофе (240 мл) может содержаться от 95 до 200 мг кофеина, в зависимости от сорта кофе и способа его заваривания.

Кому стоит быть осторожным с какао?

Какао безопасно для большинства людей, но в некоторых случаях стоит ограничить его количество или посоветоваться с врачом:

• оксалатные камни в почках — какао богато оксалатами, которые могут способствовать образованию камней,
• рефлюкс и изжога — какао и шоколад могут расслаблять нижний пищеводный сфинктер и усиливать симптомы,
• беременность и грудное вскармливание — кофеина в какао немного, но его стоит учитывать в дневной норме (по данным EFSA, при беременности — до 200 мг кофеина в сутки),
• мигрень — у части людей какао и шоколад относятся к провокаторам головной боли,
• чувствительность к кофеину и теобромину — большие порции могут вызывать сердцебиение, беспокойство и проблемы со сном.

Какаовое дерево естественным образом накапливает кадмий из почвы, поэтому в ЕС действуют предельные нормы этого металла в какао-продуктах. Для какао-порошка, продаваемого потребителям, предел составляет 0,60 мг/кг (Регламент (ЕС) 2023/915). Какао от проверенных поставщиков соответствует этим нормам, но меру всё же стоит соблюдать: 1–2 столовые ложки в день — разумная порция.

Почему какао опасно для собак и кошек?

Теобромин, который на человека действует мягко бодряще, ядовит для собак и кошек. Эти животные выводят его очень медленно: у собак период полувыведения теобромина составляет около 17,5 часа. Первые признаки отравления (рвота, диарея, сильная жажда, возбуждение) могут появиться уже при дозе около 20 мг теобромина на килограмм массы тела, а свыше 40–60 мг/кг возможны нарушения сердечного ритма и судороги.

Какао-порошок — один из самых концентрированных источников теобромина: в столовой ложке его около 110–130 мг. Для собаки весом 10 кг уже 2 столовые ложки какао могут вызвать симптомы отравления. Если собака съела какао или горький шоколад, нужно как можно скорее обратиться к ветеринару. Безопасная замена в лакомствах для собак — кэроб, в котором нет ни теобромина, ни кофеина.

Портится ли какао?

Какао может испортиться, но это относительно медленный процесс, особенно если какао хранится правильно. Сырой несладкий какао-порошок имеет длительный срок хранения, часто 2-3 года с момента производства, при условии, что он хранится в сухом, прохладном месте, вдали от света и влаги.

Сырое какао вряд ли испортится в традиционном смысле, как, например, молочные продукты, но оно может потерять в качестве. Со временем оно может:

• потерять интенсивность вкуса и аромата,
• приобрести неприятный запах, если впитает влагу,
• прогоркнуть, если в нем содержатся натуральные жиры, хотя этот процесс занимает определенное время.

Если в какао появились комочки, изменился цвет или появился запах, это означает, что оно могло впитать влагу и потерять свои свойства, и в этом случае его лучше не использовать. Хранить какао стоит в герметичной упаковке, чтобы сохранить его срок годности и качество.

Чем алкализованное какао отличается от натурального?

Какао-порошок бывает двух основных видов. Натуральное какао светло-коричневого цвета, с насыщенным, слегка кисловатым вкусом и pH около 5–6. Алкализованное какао, которое также называют «голландским», дополнительно обрабатывают щелочным раствором, чаще всего карбонатом калия. Этот метод в XIX веке популяризировал нидерландский производитель Конрад ван Хаутен.

Алкализация повышает pH примерно до 7–8, делает какао темнее и мягче на вкус, а порошок лучше распределяется в напитках. Но у неё есть цена: процесс снижает содержание флаванолов, и при сильной алкализации потери могут превышать 80%. Если для вас важнее всего польза для здоровья, выбирайте натуральное какао. Для напитков, мороженого и выпечки с глубоким шоколадным цветом лучше подойдёт алкализованное какао. Подробнее о различиях читайте в статье Алкализованное и неалкализованное какао: в чём разница?

Где растет какао?

Настоящее какао, которое получают из семян какао-дерева (какао-бобов), растет в основном в тропических регионах мира, где царит теплый и влажный климат. Какао-дерево лучше всего растет в зоне, известной как “Пояс какао”, которая включает в себя районы, расположенные на 20 градусов севернее и южнее экватора. Именно здесь оптимальные климатические условия для выращивания растения, включая высокую влажность, стабильные температуры и регулярные дожди. Основными регионами выращивания являются страны Африки, Латинской Америки, Азии и Океании.

1. Африка – крупнейший производитель какао

На долю Африки приходится более 70 % мирового производства какао, причем две страны – Кот-д’Ивуар и Гана – доминируют на мировом рынке.

• Кот-д’Ивуар – крупнейший в мире производитель какао, поставляющий более 40 % мирового урожая. Какао из этого региона известно своим высоким качеством и поставляется во многие страны в качестве сырья для производства шоколада.
• Гана – второй по величине производитель какао, какао из этого региона ценится за богатый аромат и высокое содержание какао-масла, что делает его желанным сырьем для ведущих производителей шоколада.

В других африканских странах, таких как Нигерия и Камерун, также развиты плантации какао, хотя их доля в мировом производстве меньше.

2. Латинская Америка – колыбель какао

История выращивания какао начинается в Центральной и Южной Америке. Именно здесь, на территории современных Мексики, Гондураса и Гватемалы, какао выращивали и использовали коренные народы, такие как майя и ацтеки, задолго до того, как европейцы открыли Америку.

На сегодняшний день основными производителями какао в этом регионе являются:

• Эквадор – страна славится своим уникальным какао Arriba Nacional, считающимся одним из самых ароматных какао в мире. В Эквадоре выращивают одни из самых высоко ценимых сортов какао со сложным вкусом и богатой историей.
• Перу, Колумбия и Венесуэла также являются важными игроками на рынке, особенно благодаря своим уникальным, редким сортам какао, таким как Криолло, которые обладают тонким вкусом и ароматом, но более требовательны к условиям выращивания.

3. Азия и Океания – регионы выращивания какао

Хотя Азия не является традиционным регионом выращивания какао, такие страны, как Индонезия, Малайзия и Папуа – Новая Гвинея, в последние десятилетия развивают производство какао в более широких масштабах. Индонезия — крупнейший производитель какао в Азии, хотя в последние годы её урожаи заметно сократились: третье место в мире сегодня занимает Эквадор. Какао из этого региона используется в основном для производства шоколада, но на некоторых плантациях выращивают высококачественные бобы, используемые для производства продуктов премиум-класса.

В каких климатических условиях произрастает какао?

Дерево какао требует особых климатических условий:

• Температура: оптимальная температура для выращивания какао составляет 20-30°C. Какао-дерево не переносит морозов и поэтому выращивается только в тропических регионах.
• Влажность: для нормального роста какао необходима высокая влажность, обычно 70-100 %. Сезоны дождей имеют решающее значение для роста и развития дерева.
• Почва: какао лучше всего растет на плодородных, хорошо дренированных почвах, богатых питательными веществами. Культивирование наиболее распространено в низменных районах, но некоторые деревья растут и на небольшой высоте над уровнем моря.
• Тень: Деревья какао – тенелюбивые растения. На многих плантациях они растут под кронами более высоких деревьев, что защищает их от прямых солнечных лучей. Естественное или искусственное обеспечение тени имеет решающее значение для здорового и продуктивного развития какао-деревьев.

Какие существуют виды какао и регионы выращивания?

Настоящее какао бывает трех основных сортов: Криолло, Форастеро и Тринитарио, каждый из которых обладает различными вкусовыми характеристиками и выращивается в разных регионах мира.

1. Криолло – самый редкий и ценный сорт, составляющий всего 5-10 % мирового производства. Его выращивают в основном в Венесуэле, Перу и Мексике, и он отличается нежным фруктовым вкусом. Его трудно выращивать, и он подвержен болезням, что делает его элитным продуктом.
2. Форастеро – самый популярный сорт, составляющий около 80 % мирового производства, выращиваемый в основном в Африке (Берег Слоновой Кости, Гана). Он более устойчив к болезням и обладает интенсивным, горьким вкусом, идеально подходящим для массового производства шоколада.
3. Тринитарио, гибрид Криолло и Форастеро, сочетает в себе прочность сложного вкуса Криолло и стойкость Форастеро. Этот сорт выращивают в странах Карибского бассейна, Латинской Америки и Азии. Он обладает богатым вкусом с нотками фруктов и специй.

Каждый сорт обладает уникальным вкусом, который также зависит от региона выращивания, в результате чего какао из разных частей света имеет разные вкусовые профили.

Почему какао так подорожало?

В 2023–2024 годах рынок какао пережил рост цен, какого не было десятилетиями. В декабре 2024 года тонна какао на нью-йоркской бирже стоила более 12 000 долларов, тогда как в 2020–2022 годах обычно 2000–2500 долларов. Основные причины:

• засухи и Эль-Ниньо, снизившие урожаи в Западной Африке,
• болезни какаового дерева, прежде всего вирус вздутия побегов (CSSVD), уничтожающий плантации в Гане и Кот-д’Ивуаре,
• старение деревьев и низкие доходы фермеров, у которых не было средств на обновление плантаций,
• незаконная добыча золота в Гане, которая занимает сельскохозяйственные земли и загрязняет воду.

Международная организация по какао (ICCO) оценила дефицит предложения в сезоне 2023/24 почти в 500 тыс. тонн — крупнейший более чем за 60 лет. В 2025 году цены начали снижаться, но рынок остаётся очень волатильным, а производители продуктов питания всё чаще меняют рецептуры и переходят на заменители какао.

Является ли какао фруктом?

Какао получают из плодов дерева какао (Theobroma cacao). Само дерево какао производит плод, известный как стручок какао (или, по-другому, плод какао). В этих стручках, цвет которых может варьироваться от зеленого до желтого, красного или фиолетового, содержатся семена (какао-бобы). Именно эти семена являются основным сырьем для производства какао и шоколада.

Строение плода какао:

• Кожура (экзокарп): Внешний слой плода, защищающий семена.
• Пульпа (мякоть): Сладкая и сочная часть, окружающая какао-бобы; она съедобна и используется для приготовления ферментированных напитков.
• Какао-бобы (семена): Содержат масло какао и ценные соединения, которые после ферментации, сушки и обжарки превращаются в какао-порошок и другие продукты, такие как шоколад.

Таким образом, какао – это продукт, получаемый из семян плодов дерева какао, а само дерево производит тропические стручки, богатые ценными питательными веществами.

Были ли какао-бобы когда-то деньгами?

Да. В Мезоамерике какао-бобы веками служили платёжным средством. Ацтеки собирали ими дань, а сохранившийся документ из Тласкалы 1545 года приводит тогдашние «цены»: индейка стоила 100 бобов, авокадо — 3 боба, а крупный помидор — 1 боб. Бобы были настолько ценными, что встречались фальшивомонетчики, наполнявшие пустые оболочки землёй или песком.

Особый статус какао отражён и в его названии. Карл Линней назвал какаовое дерево Theobroma cacao, а «теоброма» по-гречески означает «пища богов». От этого названия происходит и теобромин — главный алкалоид какао.

Какие витамины содержит какао?

Какао – богатый источник многих ценных питательных веществ, в том числе витаминов и минералов. Что касается витаминов, то в натуральном, необработанном какао мы находим, прежде всего:

• Витамин Е (токоферол) – действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от окислительного стресса,
• Витамин K – необходим, в частности, для нормальной свертываемости крови,
• Витамин B1 – влияет на нервную систему и углеводный обмен,
• Витамин B2 – поддерживает кожу, зрение и обмен веществ,
• Витамин B3 – поддерживает нервную систему и кожу,
• Витамин B6 – важен для работы мозга и иммунной системы
• Витамин B9 (фолиевая кислота) – важен для нервной и кроветворной систем

Обладает ли какао свойствами, способствующими похудению?

Какао может мягко способствовать снижению веса, но не обладает эффектом похудения в прямом смысле. Оно содержит флаванолы, которые улучшают обмен веществ и могут оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что помогает контролировать вес. Кроме того, натуральное какао обладает легким стимулирующим действием и может снижать аппетит, особенно на сладости.

Однако важно отметить, что это относится только к несладкому натуральному какао. Готовые какао-напитки или шоколад обычно содержат много сахара и калорий, что способствует набору веса.

Какие минералы содержит какао?

Какао – ценный продукт с богатым питательным составом. Помимо витаминов, оно содержит множество минералов, которые играют важную роль в нормальном функционировании организма. Регулярное употребление какао поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы, благотворно влияет на уровень энергии и иммунитет

Среди минералов, содержащихся в какао, в основном магний, который поддерживает мышечную и нервную системы, железо, необходимое для производства красных кровяных телец, цинк, влияющий на иммунитет и заживление ран, и калий, который регулирует кровяное давление и водно-электролитный баланс. Какао также является источником фосфора, важного для здоровья костей и зубов, и меди, участвующей в обменных процессах и усвоении железа.

Помимо того, что какао является вкусным дополнением к ежедневному рациону, это еще и суперфуд, обладающий множеством полезных свойств. Регулярное употребление какао, особенно в сыром, несладком виде, может принести много пользы здоровью. Независимо от того, пьете ли вы его утром с кофе или вечером, чтобы спокойно завершить день, какао – отличный выбор, который заслуживает постоянного места в вашем рационе.