Креатин на практике — действие, применение и потенциал рынка

Креатин — это соединение, которое естественным образом встречается в организме человека и других животных. Он играет важную роль в энергетических процессах клеток организма. Его часто используют спортсмены и бодибилдеры, поскольку он способствует образованию мышечных белков. Однако сейчас все больше говорят и о других способах его применения. Давайте узнаем, что дает креатин, как он работает, какие бывают виды креатина и какова ситуация на рынке креатина.

Что такое креатин?

Креатин, или β-метилгуанидиноуксусная кислота, — это органическое азотистое соединение, которое естественным образом содержится в организме человека и животных — особенно в мышцах (98 %), а также в мозге, печени и почках. Он синтезируется из аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в печени, поджелудочной железе и почках. Его основная функция — обеспечить быстрый источник клеточной энергии для тканей с высокими энергетическими потребностями — в первую очередь скелетных мышц и мозга.

Естественными источниками креатина в рационе являются красное мясо и рыба, однако среднее потребление этих продуктов не покрывает всех метаболических возможностей организма — именно поэтому так распространен прием креатиновых добавок. Благодаря своей высокой стабильности, хорошей растворимости и доказанной пользе для здоровья, креатин может использоваться в рецептурах многих пищевых продуктов и диетических добавок.

Как действует креатин? Механизм действия

Действие креатина основано на его роли в энергетическом метаболизме клеток. Когда организму срочно требуется энергия — например, во время тренировки, — он использует соединение под названием АТФ. Проблема в том, что запасы АТФ очень ограничены и исчерпываются в течение нескольких секунд. Фосфокреатин, образующийся из креатина, действует как энергетический буфер — он отдает свою фосфатную группу АДФ, что позволяет быстро синтезировать больше АТФ.

Теперь, когда мы знаем, как работает креатин, мы можем ответить на вопрос — для чего нужен креатинин? Добавки с этим веществом приводят к:

• увеличение мышечной силы и мощности (повышает силу, выносливость и скорость),
• улучшению переносимости интенсивных тренировок (на 10-15%),
• более быстрому восстановлению после тренировки (уменьшает закисление мышц, способствует восстановлению),
• лучший прогресс в наращивании мышечной массы,
• у худеющих — устранение эффекта потери мышечной массы,
• улучшение работы мозга, особенно в условиях дефицита энергии (сонливость, стресс, старение).

Благодаря своим эффектам креатин в последнее время привлек внимание не только спортсменов, но и клинических диетологов, производителей лечебного питания и врачей, особенно неврологов.

Виды креатина и их применение

Классической формой креатина является моногидрат креатина, но сейчас на рынке появляются и другие варианты. Однако именно моногидрат креатина остается наиболее изученным, хорошо усваиваемым и чистым видом этого вещества. В нем содержится до 90 % чистого креатина в сочетании с 10 % воды, что обеспечивает его превосходную чистоту. Он также обеспечивает выраженный мышечный рост. Благодаря своей универсальности он является наиболее широко используемой формой креатина для промышленного применения.

Малат креатина — еще одна распространенная форма. Это соединение образуется из комбинации яблочной кислоты и трех молекул креатина. Вещество стабильно, быстро усваивается, лучше растворяется в воде, вызывает меньше дискомфорта в желудке и не приводит к задержке воды в организме, как это бывает с моногидратами.

Описанные формы креатина и другие встречающиеся типы обсуждаются и сравниваются в таблице ниже:

Какой креатин выбрать?

При выборе креатина стоит учитывать, каких результатов вы хотите добиться, а также индивидуальную предрасположенность вашего организма — будь то набор силы и мышечной массы, накопление воды или чувствительность пищеварительной системы. Некоторые рекомендуют пробовать разные виды креатина и часто менять их. Многие также принимают во внимание цену на различные виды креатина.

Креатин выпускается в различных коммерческих формах, таких как:

• порошок креатина для растворения,
• капсулы и таблетки,
• коктейли и напитки с добавлением креатина,
• желе и функциональные батончики.

Как использовать креатин?

Креатин следует принимать с высокоуглеводной и низкожировой пищей (например, растворив в соке), что улучшает его усвоение. Его усвоение также улучшают концентраты сывороточного протеина (WPC) и изоляты сывороточного протеина (WPI), а снижает — алкоголь. Его действие может быть поддержано и другими добавками: магнием, аминокислотами BCAA, лецитином или альфа-липоевой кислотой.

Чтобы заметить эффект, креатин нужно принимать регулярно в течение нескольких недель. Нужно ли принимать креатин каждый день? Да, его нужно принимать каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

А как дозировать креатин? Существуют разные подходы к этому вопросу. Один из них заключается в том, чтобы использовать высокие дозы креатина в начальный период (так называемая фаза загрузки/насыщения), а затем снизить дозу до стандартных 3-5 г (фаза поддержания). В качестве альтернативы можно использовать фиксированную дозу — обычно 3-5 г или 1 г на 10 кг массы тела. Однако выбор правильной дозы — это индивидуальный вопрос, который следует обсудить с персональным тренером или диетологом и вашим врачом.

Креатин в промышленности

Применение креатина в промышленности охватывает несколько основных областей:

• производство БАДов — в виде порошка и капсул, а также в виде шотов, батончиков и желе с добавлением креатина, а также пред- и посттренировочных препаратов;
• функциональные продукты питания — белковые продукты, например, высокобелковые йогурты, пудинги, батончики, молочные напитки, изотонические напитки с добавлением креатина, продукты с добавлением коллагена и адаптогенов (например, предназначенные для женщин, пожилых людей или молодежи);
• медицинская диетология — высокобелковые препараты в клиническом питании для выздоравливающих и пожилых людей, а также для неврологических пациентов (Паркинсон, СЛА);
• кормовая промышленность — креатин является ценной кормовой добавкой, способствующей набору веса и повышению эффективности обмена веществ (в основном у поросят и бройлеров), тем самым улучшая конверсию корма и способствуя сокращению цикла выращивания.

В промышленном применении моногидрат креатина остается наиболее важным. Это самая старая, надежная, проверенная и чистая форма креатина с хорошим соотношением цены и качества.

Различают несколько видов моногидрата креатина, например, моногидрат креатина 200 меш или 80 меш. Они обладают различными функциональными свойствами. Форма 200 меш — это очень тонко измельченный порошок с отличной растворимостью и чистотой более 99 %, который в основном используется для продуктов премиум-класса (например, капсул с креатином). Моногидрат креатина 80 меш менее тонко измельчен, имеет более низкую цену и лучшую сыпучесть, поэтому используется в различных смесях и белковых добавках, а также в кормлении животных.

Безопасен ли креатин? Безопасность приема добавок

Такие организации, как EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов), ADA (Американская ассоциация диетологов) или ISSN (Международное общество спортивного питания), классифицируют креатин как добавку с высокой безопасностью и эффективностью при поддержке физических упражнений. Креатин очень хорошо переносится и изучен (особенно в отношении моногидрата креатина), токсические эффекты не зафиксированы

Потребность человека в креатине составляет около 7 г в день, однако наш организм вырабатывает только около 1 г креатина. Остальное количество этого соединения должно поступать извне — из рациона и возможных добавок. Если вы придерживаетесь индивидуальных дозировок, согласованных с врачом или диетологом, передозировку креатином получить сложно. Однако возможны легкие побочные эффекты, такие как задержка воды в организме, вздутие живота или желудочно-кишечный дискомфорт. Чтобы избежать их, при приеме добавки рекомендуется придерживаться гидратации и пить на 20-25 % больше жидкости.

Помните, что каждый организм может по-разному реагировать на креатин, поэтому стоит обсудить прием добавки с врачом. Специалист может назначить анализы на электролиты, глюкозу и липиды, а также анализы печени и почек — противопоказанием к приему креатина является недостаточность этих органов. Также его нельзя принимать при заболеваниях поджелудочной железы, биполярном аффективном расстройстве, во время беременности или кормления грудью, а также в возрасте до 18 лет.

Рынок креатина: данные, тенденции и прогнозы

По данным на 2024 год, объем мирового рынка креатина составляет 1,5 млрд долларов США, из которых около 70% приходится на моногидрат креатина. Прогноз на текущий 2025 год составляет 1,68 млрд долларов США, а к 2029 году ожидается рост рынка креатина до 2,61 млрд долларов США. Среднегодовой темп роста составит 11-12 %.

Тенденции на рынке направлены на создание креатиновых добавок, ориентированных на различные группы населения. Ожидается, что добавки для пожилых людей улучшат здоровье костей и мозга, а также память, в то время как добавки для молодых людей, занимающихся спортом, улучшат спортивные результаты. Наблюдается значительный рост продаж креатина среди женщин: в первом квартале 2025 года их было продано на 320 % больше, чем в прошлом году.

Креатин сегодня является одним из самых ценных функциональных ингредиентов в индустрии питания. Его действие больше не ограничивается поддержкой спортсменов — растет сектор креатина, используемого для улучшения здоровья и работы мозга, а также ориентированного на различные социальные группы.

Библиография:

• Buford, T. W. et al. (2007): Добавки креатина и физическая активность: последние данные. Спортивная медицина.
• EFSA (2004): Научное заключение о безопасности моногидрата креатина для использования в продуктах питания для особых пищевых целей. Журнал EFSA 2004, 36:1-6
• Grand View Research: Размер, доля и тенденции анализа рынка креатиновых добавок (2024-2030)
• Kreider, R. B. et al. (2017): Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в физических упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания
• Stout, J. R., Antonio, J., Kalman, D. (eds) (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. Humana Press, New Jersey
• Volek, J. S., Rawson, E. S. (2004): Научные основы и практические аспекты применения креатиновых добавок для спортсменов. Nutrition, 20(7-8):609-614